睡眠日記 ～明日誰かに言いたくなる話～

⇒”自分に合った睡眠を見つける～ショートスリーパーかロングスリーパーかを知る～”こちらの記事で書いたショートスリーパーかロングスリーパーかどうやって見極めるの？今回はその方法を少しお話させていただくことと、睡眠のリズムの明日誰かに言いたくなるようなほんの少し”ふ～ん”となるお話しをさせていただこうと思います。

1.睡眠日記

時間・状態の簡単な記録をつける

“吉田たかよし著「脳力」を伸ばす！快適睡眠術　より”

睡眠日記と聞くと大仰に聞こえてしまうかもしれませんが、作業はいたって簡単で、ノートと鉛筆、あとは二週間続けること。これさえあれば費用も全く掛かりません。
床に就いた時間、眠りについたであろう時間、夜中に目覚めた時間、朝に目覚めた時間、などを書き留めてください。また、起きた時の爽快感や、嫌悪感。
その日の体のコンディションも書き入れておくことが大切です。
加えて、入眠時のこと、（10分後に入眠）など書いておけると眠りについてから目覚めるまでの時間を詳しく割り出すことができます。
さらに、その日のコンディションを評価してみてください。
具体的には、①日中の気分 ②日中の精神的・肉体的活動 ③日中の眠気それぞれを5段階で点数をつけてください。
実際にやってみると、漠然としていた睡眠の善し悪しが、かなり具体的に見えてくるので便利です。

2.睡眠の固有のサイクル

人間はねむりにつくと、まず、あまり夢を見ないノンレム睡眠を迎え、これが終わると次はよく夢を見ているレム睡眠に移行します。
さらにレム睡眠が終わると、またノンレム睡眠に戻ります。こうして朝までノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返すわけです。
一回のノンレム睡眠とそれに続くレム睡眠のセットを睡眠の1サイクルとカウントします。この時間は人間の場合約90分です。
重要なのは、ちょうど睡眠サイクルが終わるところで目覚めるのが理想的だということです。
5サイクルだと、90分×5で、7時間30分、あるいは、4サイクルだと90分×4で6時間が理想的には最も望ましい時間だということになります。
ところがここでまたしても困らされるのは、個人差です。
睡眠の1サイクルが90分だというのは、あくまでも平均です。
実際には個人差があり、短い人だと80分、長い人だと110分ということもあります。
最近では1サイクル90分の倍数の睡眠時間が理想的だということが、世間でかなり知られるようになってきました。
そこで中には無理をして、厳密にその倍数の6時間や7時間30分の睡眠を続けている人がいます。
しかし、はたして本人の睡眠サイクルがホウン等にぴったりなのかどうかは何の保証もありません。
だからこそ、自分自身の睡眠サイクルが何分なのか、知りたいところです。これを可能にしてくれるのが睡眠日記なのです。
厳密に正確な睡眠サイクルは、脳波をとらなければ突き止められません。
しかし、生活の質を高めることが目的の場合は睡眠日記でも充分な情報が得られます。
快眠への一歩として、ぜひ活用、実践してみてください。

3.睡眠時間は季節によって変わる

自分にとって最適な睡眠時間を見つけ出すお話をしてまいりましたが、知っておいていただきたいことが季節によって睡眠時間が異なるということです。
特に冬場は「冬眠脳」になっているかもしれないことを、頭の片隅に入れておいてください。
冬眠というとクマを想像されるかもしれませんが、人間もクマほどではありませんが、似たような季節変化を起こしているのです。
クマが冬眠を始めるのは寒くなるからではありません。
脳をコントロールしているのは、日照時間の変化です。一日の日照時間が短くなると、クマの脳は自然にそれを感じ取ります。
そして、全身の代謝を低下させることで冬眠へ移行していくのです。
人間も同じように日照時間に反応して、睡眠の量を増減させています。
実際、睡眠時間の平均は、夏には短くなり、逆に冬は長くなる傾向があります。
人間の睡眠についても、日照時間は深くかかわりがあり、決して気温の上昇や低下が睡眠の引き金となっていたわけではないのです。

4.春先と秋口は精神バランスの崩れに注意

日照時間にふれましたのでそれに関連したお話をさせていただきます。
日照時間は気温のリズムより1カ月以上進んでいることをご存知の方は少ないことかと思いす。わかりやすいのが、日照時間は夏至の日（6月22日ごろ）に最も長く、冬至の日（12月22日ごろ）に最も短くなります。一方、暑さのピークは8月上旬、寒さのピークは2月上旬に訪れます。このずれが曲者となります。
特に問題なのが、春先は日照時間が長くなるため、脳は活動モードに切り替わるのですが、気温はまだ低いので体はそれに追いつきません。このため、精神と身体のバランスが崩れることがあります。自律神経失調症の症状が出やすいのも、この時期です。
秋口もおなじく要注意で、秋口はまだ暖かいので、身体は活動的なままです。
しかし、日照時間は短くなるので、脳は冬モードに切り替わろうとしています。
このため、まだまだ夏のライフスタイルな身体に精神が追い付かず、憂鬱な気分になりやすく、芸術の秋といいますが、秋になると切ない音楽が心に染みるのも、こうした精神と身体のギャップが関係しているのです。
正式名称ではありませんが季節性うつ病といわれる症状がこのひとつで、秋口に始まり、冬の間ふさぎ込んでしまい不眠症に陥ることがまれにあります。
しかしこうした症状は春になると解消されます。
日照時間の短い北海道などの高緯度地方等に多くみられる症状だそうで、人間の身体は日照時間がとても重要で大事なものだと感じさせられます。

5.まとめ

頭が痛い、疲れやすい、食欲がないなどはっきりとした理由や原因がとらえられない漠然とした体の不調の訴えを「不定愁訴」といい、からだの大切な神経が集まっている首筋は特に、とても大切で首を冷やすと首の筋肉が硬直し、自律神経に支障をきたします。
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