パジャマペディア
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質の高い睡眠とは？取るための方法を総まとめ
- この記事の監修者岩本悠資
- 所属：岩本繊維株式会社 代表取締役
- 出身：1983年10月 京都生まれ
| 経歴 | 同志社大学経済学部卒業。 広告代理店入社、営業部配属。 岩本繊維入社後、日本全国の寝具専門店、家具店などの小売店への卸営業活動を経て、自社ECサイト「Living Mahoroba楽天店」「つくるパジャマ」オープン。睡眠健康指導士のアプローチで快眠に関する知識や寝装品、 パジャマ選びなどの情報をブログで発信。 |
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| 資格 |
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| 趣味 | 寝ること、育児、音楽鑑賞、お酒 |
睡眠は量ももちろんですが、質が大切です。
では質の高い睡眠とはそもそも何なのでしょうか？またどのようにして得られるのでしょうか？
今回はわたくし岩本が睡眠健康指導士の知見から日本睡眠教育機構で得た知識やテキストをベースに、睡眠のもっている効果・役割、質の高い睡眠をとる方法を一挙にまとめてみました！
質の高い睡眠とは何？
睡眠のもつ効果を余すところなく得ること
質の高い睡眠＝よく眠れてスッキリとした熟睡感というイメージはありませんか？
もちろんそれも間違いではないのですが、実は睡眠というのはとても奥が深く、人間の脳や体にもたらす影響や役割は本当にたくさんあります。
逆に言うと、睡眠のもつ効果をきちんと得られないと人間は健全な状態を維持できません。
ですので、質の高い睡眠とは睡眠のもつ効果を余すところなく得ることと言えるのです。
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睡眠の質を高めるために、知っておくべき睡眠のもつ効果・役割
レム睡眠とノンレム睡眠とでもっている効果・役割が異なります
レム睡眠はRapid Eye Movement（REM）の略で、急速眼球運動が出現する睡眠です。
このレム睡眠に対して、急速眼球運動を伴わない睡眠のことをノンレム睡眠といいます。
レム睡眠とノンレム睡眠が役割を分担しているため、体に与える影響や効果は異なるということをまずは知っておきましょう。
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時間帯によっても睡眠のもつ効果・役割は異なります
入眠するとまずノンレム睡眠が始まり、そのあとレム睡眠が発生します。これが一夜のなかで4～5回繰り返しています。
ノンレム睡眠とレム睡眠を合わせると80～100分の周期で交代しており、これを睡眠周期と呼びます。
睡眠周期はおよそ第1周期～第4周期の4つに分かれていますが、どの周期のノンレム睡眠かレム睡眠かによっても、人間の体に与える影響、役割が異なっています。
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睡眠前半の深いノンレム睡眠が脳と体を最も回復させます
ノンレム睡眠はその眠りの深さを段階1～4までの4段階に分けられ、段階4が最も深いレベルとなります。ノンレム睡眠の睡眠段階1と2が浅い睡眠、3と4が深い睡眠となります。
このノンレム睡眠の3と4で脳の機能低下から守り、修復し、体の疲労回復なども行っています。
睡眠後半は3と4は発生しないので、脳と体の修復は睡眠前半が最も大切と言えます。
寝始め90分の深いノンレム睡眠中に成長ホルモンが最も分泌されます
体の成長や修復、疲労回復に重要な役割を果たしている成長ホルモンは、第1睡眠周期の深い睡眠であるノンレム睡眠中、つまり寝始めの90分に分泌量が最大となります。
成長ホルモンのおかげで筋肉や骨は強くなり、代謝が正常化されます。
また、ホルモンは免疫とも連動しているため、風邪やインフルエンザ、がんなどの免疫力をつけるためにも非常に大切です。
レム睡眠中に大脳を創り、育てています
睡眠中といえば、脳も眠っているイメージですが、実は動睡眠と呼ばれるレム睡眠中は大脳皮質・視床に刺激し、脳を覚醒に導くことで、脳を創り、育てています。
発達途上にある胎児の大脳に一番当てはまりますが、成人にとっても大切なものです。
ちなみに生後1カ月の乳児で総睡眠時間約16時間のうち50％がレム睡眠なのに対して、70歳以上になると総睡眠時間約6時間のうち13.8%まで少なくなり、レム睡眠は加齢とともに減少する傾向があります。
記憶や運動技能を向上させます
記憶力や運動技能なども睡眠中に向上しますが、どの睡眠周期のノンレム睡眠かレム睡眠かによって、向上する能力も様々
- 睡眠前半の深いノンレム睡眠→単語や場所の記憶が向上
- 朝方の浅いノンレム睡眠→運動技能の記憶が向上
- 睡眠前半の深いノンレム睡眠と朝方のレム睡眠→認知技能の記憶が向上
スポーツや勉強などに応じて、どの睡眠を大切にするかも意識してみるといいかもしれませんね。
質の高い睡眠方法その1．夜間に起きないように工夫する
寝始め90分のゴールデンタイムは特に注意
さきほど述べたように、睡眠中は各時間帯で様々な効果、役割を果たしていますが、特に
寝始め90分はゴールデンタイムと呼ばれるほど、人間の脳と体の修復や成長などの根本的な機能を健全にする効果がたくさんもたらす時間帯です。
もちろん他の時間帯もそれぞれ効果・役割があるので、大切ですが、睡眠前半に中途覚醒（就床から起床までに目を覚ますこと）しないようにすることを特に注意しましょう。
お酒を飲むならほどほどに！中途覚醒が増え、睡眠も浅くなります
実は適量のアルコールは入眠を早め、睡眠前半の深い睡眠（徐波睡眠）を増加させます。
しかし、アルコールの代謝と排泄は素早く行われますので、睡眠後半にはアルコールの血中濃度が低下し、離脱傾向が現れます。睡眠が浅くなり中途覚醒が増えるとともに、レム睡眠が増加します。
夢や悪夢が増え、交感神経系活動が高まり、頻脈や発汗が生じます。
このように、アルコールは睡眠の前半には入眠を促進しますが、睡眠後半では睡眠内容を悪化させます。
また利尿作用もあるので、さらに中途覚醒を促進する面ももっています。
ですので、出来るだけ適量に抑えて、寝る前にはトイレに行くようにしましょう。
ちなみに適量とは人によってさまざまですが、日本酒換算で1～1.5合が目安です。
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カフェインの摂取は寝る4時間前からは控えましょう
コーヒーやお茶などに含まれるカフェインはノンレム睡眠の発現を阻害するため、睡眠を妨害します。
また、中枢神経活動の興奮によって入眠困難が生じるとともに、利尿作用によって頻尿が起こり、中途覚醒も増加します。
カフェインの血中濃度の半減期（体内で代謝されることにより、血中濃度が半分に低下するまでに要する時間）は2.5～4.5時間ですので、少なくとも寝る4時間前からは、カフェイン飲料を飲むのは控えたほうがよいでしょう。
タバコの喫煙は寝る2時間前からは控えましょう
タバコの喫煙によるニコチンの摂取は快感情を生じさせ、気分を落ち着かせると同時に、大脳皮質全体に覚醒がもたらされ、入眠潜時の延長や中途覚醒の増加をもたらし、睡眠を悪化させます。
ニコチンの半減期は平均2時間なので、寝る2時間前には喫煙を控えましょう。
寝返りをスムーズにうてる敷き布団、パジャマを使いましょう
人は睡眠中20～30回ほど寝返りをうつといわれています。寝返りは血の循環をよくするため、汗を乾かすためにも、大切な睡眠中の動作です。
この寝返りをスムーズにうてないと中途覚醒の原因となってしまうため、寝返りのうちやすい敷き布団やマットレス、パジャマを使うようにしましょう。
敷き布団は体質や体格などによっても相性のよいものが異なってくるため、今使っているものに満足していない方は専門店に相談するのもよいでしょう。
パジャマは伸縮性のあるニット素材がおすすめです。伸縮性のない素材の場合、ゆとりのあるサイズのものを選びましょう。
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適切な温湿度と寝床内気候をこころがけましょう
夏の寝室内の温度は26℃、湿度は50～60％に設定すれば睡眠は妨害されません。
寝具やパジャマなどの寝衣と人との間にできる空間の温度や湿度のことを寝床内気候と呼びますが、温湿度をこのように設定すれば、快適に眠れる寝床内気候である温度32～34℃、湿度50±5％を保つことができます。
ですので、夏はエアコンをつけるようにしましょう。クーラー病などを心配してエアコンを1時間のタイマー設定切る人もいますが、前述のとおり、寝始めの90分はとくに大切なので、睡眠を妨害しないようにエアコンを切らないようにしましょう。
タイマーでエアコンを切るのであれば、体温も外気温も最低になる午前4時頃がおすすめです。
またエアコンは除湿ではなく、冷房がおすすめです。除湿では室温を下げにくい場合がありますし、冷房で26℃に設定すると、最初は湿度70％の部屋も冷風を送ることで湿度は50～60％におのずと適度になります。（これはわたしが室温時計を寝室に設置して試してみた経験です）
ただ、エアコンをつけることで体を冷やないようにパジャマや寝具を使うようにしましょう。
冬は寝具を用いて眠った場合、最も寝心地のよい室温度は16～19℃です。
寝床内気候が10℃より下がると睡眠が妨害されますので、布団の中が10℃以下にならないようにパジャマや寝具をうまく使うようにしましょう。湿度は50～60％が理想的です。
ただし、冬は暖房をつけない方も多いので、その場合、環境によってさまざまですが、寝室の温度は9℃前後になるため、寝具やパジャマで快適な寝床内気候である温度32～34℃、湿度50±5％をめざすようにしましょう。
とくに冬は温めすぎて蒸れて夜中に起きないように吸湿性のよい寝具やパジャマを使うことが大切です。
詳しくはこちらのブログをご参考ください。
夏におすすめのパジャマ・ルームウェア3選
夏の快眠のコツ～エアコンとパジャマ、寝具の上手な使い方～
冬の快眠のコツ～暖房とパジャマ、寝具の上手な使い方～
質の高い睡眠方法その2．スムーズに入眠できるよう工夫する
睡眠と体温の密接な関係 ～体温が下がると眠くなる！？～
脳での代謝が高まると目覚め、低下すると眠くなって睡眠をとります。
身体の中心部で観測される深部体温は、この脳代謝を間接的に反映しているので、深部体温リズムと私たちの24時間の睡眠・覚醒リズムは相互に密接に関係しています。
温熱生理学では、体温が上昇期にあるときに脳代謝が高まり、熱を生産するので、産熱過程と呼び、下降期には脳代謝が低下して、脳に蓄積されていた熱が対外に放出されるので、熱放散過程と呼びます。
つまり、覚醒は産熱過程を積極的に作り出し、睡眠は熱放散過程で生じることが分かります。
睡眠は脳における温熱制御に大きく依存しており、熱放散過程で生じる生理心理現象なのです。
寝る3時間前の汗ばむ程度の運動が効果的
運動のタイミング（実施時間帯：朝方、夕方、夜）と運動した翌日の昼間の眠気との関係を調べたところ、夜の運動で入眠潜時（布団に入ってから寝始めるまでの時間）が有意に短縮して、入眠感や熟眠感が有意に改善されました。
寝る3時間前（平均就寝時刻23時で考えると20時頃）は体温の概日リズム（人間に備わっている一日の体内時計・リズム）の最高温付近から下降期に位置しており、ここで運動を負荷して、身体を加熱すると、体温は急速に低下します。
ここで大きな熱放散過程が発生しており、これが大きな眠気を誘発していると考えられます。この大きな熱放散過程は、入眠潜時の短縮や睡眠前半に徐波睡眠を集中して出現させるので、入眠感や熟眠感が改善しているものと考えられます。
ちなみに運動は汗ばむ程度のウォーキングを30分程度行うのがよいでしょう。激しい運動は逆によい睡眠の妨げになる場合があるので、注意しましょう。
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布団に入る1時間半前の入浴が睡眠の質を高める
わたしたちの体温は夕方頃に最高温になってから下がり始め、朝方に最低温になると、また上がり始めるという体内リズムをもっているため、就床前に体温を下げることで入眠がスムーズになります。
入浴して深部体温（直腸の温度）を適度に上げることで末梢部からの放熱が促され、その後の体温の低下幅が大きくなり、入眠しやすくなります。
就床1時間半前に深部体温が0.5～1℃上昇する程度の入浴をすることにより、床についてから寝つくまでの時間が短くなり、中途覚醒回数が減少し、深い睡眠が増加したという報告もあります。
ただし、過度に熱い湯につかると交感神経系の活動が亢進し、かえって目が覚めてしまい眠れなくなることがあるので、ぬるめの湯に、やや長めにつかるのがよいでしょう。
朝はカーテンを開けて太陽の光で体内時計をリセット
ヒトの体のメカニズムとして、起床後、太陽の光を浴びて体内時計のリズムがリセットされると、そこから約14～16時間後に眠気が出現するようになっています。
目から入る光の刺激で体は活動状態になりますし、きちんとこのリセットが行われないと、その夜に寝つくことのできる時刻が約1時間遅れます。
朝はカーテンを閉めたままではなく、開けて十分に太陽の光を浴びることが大切です。
通常、室内の明るさは太陽光の1/10～1/20程度で、曇りの日でも屋外では室内の5～10倍の明るさということからも、カーテンを開けることが大切なのが分かりますね。
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寝る1時間から部屋の明かりは少し落としましょう
夜の明るい光で
- 脳が興奮して覚醒を促進する
- 睡眠促進ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制する
このような理由で夜の明るい光はスムーズな入眠を妨げます。
光の色温度（光の色を数値化したもの）も関係していて、色温度の高い白色、青色系のブルーライトはとくにメラトニン分泌を抑制することが分かっています。
布団に入る1時間ほど前から室内の照明は色温度の低い、暖色系の蛍光灯や白熱灯、間接照明などに切り替えることでスムーズな入眠を促進します。
寝る30分ほど前にはテレビやパソコン、スマートフォンの使用は避けましょう
テレビやスマートフォンも色温度の高いブルーライトを発するため、さきほどの理由から脳を興奮させ、メラトニンの分泌を抑えるため、入眠を妨げます。
ただ、全く触らないようにするのが難しい場合は寝る30分前には控えることから始めてみましょう。
子供が夜になかなか寝てくれないとお悩みのお母さんが、子供が寝る1時間前には照明を落としたり、テレビを消すことを試みたところ、入眠が大きく改善したというケースが多数報告されています。
朝ごはんをきちんと食べると活動レベルを高め、夜ぐっすり眠れます
一日が始まる朝、しっかり食べて栄養を摂取することは、脳へのエネルギー補給となり、体温を高め、活動レベルを高めるだけでなく、夜ぐっすり眠るためにも重要です。
朝ごはんで必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」を摂ることが良い眠りのためのコツです。
トリプトファンは、朝ごはんを食べて太陽の光に30分以上あたると、活動を促進する「セロトニン」というホルモンになり、これは夜になると、睡眠を促進する「メラトニン」に変化します。
このメラトニンをしっかり分泌することで、寝つきがよくなり、ぐっすり眠れるようになります。
ちなみにトリプトファンを多く含むのは、卵、肉類、納豆、魚、干物。
それらを3品目以上摂るのがおすすめです。
規則正しく朝食をとっていると、朝食の1時間ほど前から消化器系の活動が活発になり、朝の目覚めを促進します。
ちなみに、夜食を食べ過ぎると、食物の消化がしきれず、眠る時間帯に消化器系が活発に活動していると、寝つきが悪くなり、夜中に目が覚め、睡眠の質が悪化することがあります。
特にタンパク質の多い食物はなりやすいので、空腹で寝つけない場合には消化のよいものを少量、例えば、牛乳や軽いスナックなどがおすすめです。
眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
睡眠に対して意識過剰になると、少しでも眠ろうと長く布団の中で過ごすようになることが多いですが、普段の入眠時刻の2～4時間前が最も寝付きにくい時間であることから、早く布団に入ってもなかなか寝つけず、気持ちも焦り、余計に眠れなくなり、結果的に夜中も目覚めやすくなったりして、睡眠の質が全体的に下がってしまうことが多いです。
このような場合、むしろ遅寝・早起きにして臥床時間（布団に入っている時間）を減らすことで、必要なだけ床の上で過ごすようになるため、熟眠感が増します。これを睡眠時間制限法といいます。
ここで知っておいていただきたいことは、「いつも寝ている時間よりもいきなり早く寝るのは難しい」ということです。
現状の体内リズムをすぐに変えることができませんし、季節や日中の活動量などによっても変化するため、自然に寝つくことのできるタイミングは自分の意志でコントロールすることはできません。
もっと早く寝たいのに、どうしても深夜まで眠れないことで悩んでいる方は頑張って早起きを続けることで、寝る時刻を早める（睡眠位相を前進させる）ようにしましょう。
ここで大切なことは起きる時刻は基本的に毎日同じ時刻にして、体内時計のリズムを整えるということです。
スリープセレモニー（入眠儀式）でスムーズな入眠を
トイレに行く、歯磨きをする、パジャマに着替えるなど、寝る前にする決まった行動・習慣の事をスリープセレモニー（入眠儀式）といいます。
スリープセレモニーを行うことで、脳も体も眠る準備ができたと反応し、寝つきが良くなります。
その中でもパジャマに着替える事は、普段着よりもリラックスした着心地になるため、副交感神経を優位にし、質の良い睡眠をとることにつながるため、特に大切です。
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眠たくないときには鎮静的な音楽で覚醒レベルを下げる
音楽には覚醒調整作用があり、覚醒レベルが高いときに鎮静的な音楽を聴くと、覚醒レベルが下がり、気持ちが落ち着きます。
その逆に、眠気が強いときなどの覚醒レベルが低いときに音楽を聴くと覚醒レベルが上がり、目が覚めます。
このような音楽の特性によって、就床時に音楽をかけていると、就床直後は覚醒レベルが下がっていき、入眠が促進されますが、入眠後も音楽が続いている状態では覚醒レベルが上がり、睡眠が妨害されることになります。
就床時の音楽は長くならないようにタイマー設定しておくようにしましょう。
また、同じ音楽でも鎮静作用は個人差があるので、自分にとって鎮静作用のある音楽を選ぶようにしましょう。
質の高い睡眠方法その3．深い睡眠を発生させるよう工夫する
睡眠と自律神経の密接な関係 ～脳と体をリラックスさせる環境をつくる～
人間の体には体温を維持し、心臓を動かし、呼吸し、消化し、ホルモンや代謝を調整する自律神経が私たちの意思とは関係なく常に働いてくれています。
自律神経には活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」があり、この2つが24時間働いていて、代わる代わる、どちらかが30％ほど優位になります。
日中は交感神経が優位で、血糖値や血圧、脈拍が上がり、筋肉と心臓の働きが活発になり、脳は緊張感と集中力を増します。
食後やノンレム睡眠中は副交感神経が優位で、心臓の働きや呼吸がゆるやかになります。
夜になったらスムーズに副交感神経優位の状態に交代することで、寝つきをよくし、深い睡眠を促進します。
この交感神経と副交感神経をバランスよく保つことが自律神経を整えることになり、結果的に睡眠の質を高めます。
とくに働き盛りで睡眠時間も短いビジネスパーソンは、交感神経が優位にしすぎている傾向があるため、いかにスムーズに副交感神経を優位にできるかが大切です。
入眠前にラベンダーなどのアロマを嗅いでリラックスさせる
色々なアロマを入眠前に提示し、睡眠ポリグラフ記録などを用いて実験したところ、次のような睡眠促進効果の有り無しが報告されました。
- ラベンダー
→徐波睡眠（睡眠前半の深い睡眠）が増え、熟眠感が高まったことや、中等度の不眠傾向者のうちの半数で不眠傾向が改善した。 - セドロール
→入眠潜時と中途覚醒の短縮、睡眠効率の向上をもたらした。 - ヘリオトロピン
→入眠潜時の短縮、睡眠効率の向上、睡眠段階4（深い睡眠）を増加させた。 - ミント、ジャスミン、柑橘類、シナモン、ペパーミント
→睡眠促進よりも、覚醒作用を及ぼす
ただ、睡眠中は嗅覚が著しく低下するにも関わらず、睡眠改善効果が認められていることから、香りが睡眠に直接的に影響を及ぼしているというよりも、就床時に生じた快適な気分の喚起や鎮静作用による間接的な効果のほうが大きいと考えられています。
つまり同じ香りでも睡眠の質への影響は個人差があるということを覚えておきましょう。
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睡眠時にはリラックス効果のあるパジャマを着用しましょう
普段着と違い、ゆったりとしたパジャマを着ることで体への締め付けがなく、血の巡りを良くすることで、脳も体もリラックスできます。
また、直接肌に触れるパジャマは自分の好みの肌触りが心地よいものを選ぶことで、触覚を通じて脳へリラックスを与えることで、スムーズに副交感神経を優位にし、質の高い睡眠につながります。
寝るまでの起きている時間を長くすることで深い睡眠が長くなります
睡眠前半の深い睡眠（徐波睡眠）の長さは、睡眠をとるまでの覚醒時間が長いほど長くなり、覚醒時間が短いほど短くなります。これは長時間の覚醒によって、睡眠物質が蓄積してくるためと考えられています。
徹夜したあとは徐波睡眠が長くなり、逆に昼寝をすると夜眠れなくなるのは徐波睡眠が短くなってしまうためです。
ですので、日中の昼寝や仮眠を控えることで深い睡眠を発生させることにつながります。
ちなみに、昼食後の眠気などをなくすためにどうしても昼寝をしたい場合は、15時までにとり、20～30分以内に抑えることで、夜の睡眠に影響がでないようにしましょう。
日中の適度な疲労感が深い睡眠を発生させます
私たちには常に一定量の睡眠を確保しようとする恒常性維持機構（ホメオスタシス）を備えており、疲労や生体の損傷回復と深く関連しています。
つまり、日中の活動による疲労を回復させようと、睡眠の質・量を自動的に制御するメカニズムをもっています。
仕事や運動、勉強などで適度に脳と体を疲労させることで、深い睡眠である徐波睡眠を増やし、睡眠の質を高めることができます。
■日本睡眠教育機構 監修、睡眠検定ハンドブック（出典もとはこちら）
https://www.zenniti.com/f/b/show/b01/569/zc01/8.html
